12 Tips Para Bajar De Peso 2018

Ya sea que usted esté tratando de perder 5 libras o más de 50, los mismos principios determinan la cantidad de peso que usted pierde y la rapidez con que se producirá su pérdida de peso. Recordar las siguientes pautas simples de alimentación saludable y ponerlas en práctica puede conducir a la reducción de peso sin la ayuda de planes especiales de dieta, programas de pérdida de peso, libros de ejercicios o medicamentos.

Nuestro peso corporal está determinado por la cantidad de energía que consumimos como alimento y la cantidad de energía que gastamos en las actividades de nuestro día. La energía se mide en calorías. El metabolismo es la suma de todos los procesos químicos dentro del cuerpo que sostienen la vida.

La tasa metabólica basal es el número de calorías (cantidad de energía) que necesita el cuerpo para llevar a cabo las funciones necesarias. Si su peso permanece constante, es probable que esto sea una señal de que usted está consumiendo la misma cantidad de calorías que quema diariamente. Si usted está aumentando de peso lentamente con el tiempo, es probable que su consumo calórico sea mayor que el número de calorías que quema en sus actividades diarias.

Cada adulto tiene el control de la cantidad de alimentos que consume cada día, por lo que nuestra ingesta de calorías es algo que podemos controlar. En gran medida, también podemos controlar nuestra producción de energía, o el número de calorías que quemamos cada día. El número de calorías que quemamos cada día depende de lo siguiente:

  • Nuestra tasa metabólica basal (TMB, sus siglas en Español), el número de calorías que quemamos por hora simplemente por estar vivos y mantener las funciones corporales.
  • Nuestro nivel de actividad física

Para algunas personas, debido a factores genéticos (hereditarios) u otras condiciones de salud, la tasa metabólica en reposo (RMR, por sus siglas en inglés) puede ser ligeramente mayor o menor que el promedio. Nuestro peso también juega un papel en la determinación de cuántas calorías que quemamos en reposo; mientras más calorías se requieran para mantener su cuerpo en su estado actual, mayor será su peso corporal. Una persona de 100 libras requiere menos energía (comida) para mantener el peso corporal que una persona que pesa 200 libras.

El estilo de vida y los hábitos de trabajo determinan parcialmente cuántas calorías necesitamos comer cada día. Alguien cuyo trabajo implica trabajo físico pesado naturalmente quemará más calorías en un día que alguien que se sienta en un escritorio la mayor parte del día (un trabajo sedentario). Para las personas que no tienen trabajos que requieren actividad física intensa, el ejercicio o el aumento de la actividad física puede aumentar el número de calorías quemadas.

Como una estimación aproximada, una mujer promedio de 31 a 50 años de edad que lleva un estilo de vida sedentario necesita alrededor de 1,800 calorías por día para mantener un peso normal. Un hombre de la misma edad requiere alrededor de 2,200 calorías. Participar en un nivel moderado de actividad física (hacer ejercicio de tres a cinco días a la semana) requiere alrededor de 200 calorías adicionales por día.

¿Cómo bajar de peso?

El mejor enfoque para bajar de peso es reducir el número de calorías que come mientras aumenta el número de calorías que quema a través de la actividad física. Para perder 1 libra, usted necesita un gasto de aproximadamente 3,500 calorías. Esto se puede lograr ya sea reduciendo el consumo de alimentos, aumentando la actividad física o, idealmente, haciendo ambas cosas.

Por ejemplo, si consume 500 calorías adicionales por día durante una semana sin cambiar su nivel de actividad, ganará 1 libra de peso (siete días multiplicados por 500 calorías equivalen a 3,500 calorías, o el número de calorías que resulta en un aumento de peso de 1 libra). Del mismo modo, si usted come 500 calorías menos cada día durante una semana o quema 500 calorías por día a través del ejercicio durante una semana, perderá 1 libra.

Ejemplos de contenido calórico de algunos alimentos y bebidas populares incluyen los siguientes:

  • Una rebanada de pizza de pepperoni con corteza original – 230 calorías
  • Un vaso de vino blanco seco – 160 calorías
  • Una lata de cola – 150 calorías
  • Una hamburguesa de un cuarto de libra con queso – 500 calorías
  • Un panecillo gigante de banana y nueces – 580 calorías

Cualquier actividad física que haga durante el día se agrega a su TMB (tasa metabólica basal) para determinar el número total de calorías que quema cada día. Por ejemplo, una persona de 170 libras que pasa 45 minutos caminando enérgicamente quemará alrededor de 300 calorías. El mismo tiempo que se pasa limpiando la casa quema alrededor de 200 calorías, y cortar el césped durante 45 minutos consume alrededor de 275 calorías.

¿Qué tan rápido se puede perder peso?

La mayoría de los expertos en acondicionamiento físico y nutrición están de acuerdo en que la manera correcta de perder peso es apuntar a una tasa segura y saludable de pérdida de peso de 1 a 1½ libras por semana. La modificación de los hábitos alimenticios junto con el ejercicio regular es la manera más efectiva de perder peso a largo plazo. También es la forma ideal de asegurar que el peso se mantenga.

El hambre o las dietas extremas pueden resultar en una pérdida rápida de peso, pero tal pérdida rápida de peso puede ser insegura y es casi imposible de mantener para la mayoría de las personas. Cuando la ingesta de alimentos está severamente restringida (por debajo de aproximadamente 1.200 calorías por día), el cuerpo comienza a adaptarse a este estado de nutrición deficiente al reducir su tasa metabólica, lo que potencialmente dificulta aún más la pérdida de peso.

Esto también sucede cuando las personas que hacen dieta ayunan o se saltan comidas. También es posible experimentar retortijones de hambre, ataques de hipoglucemia, dolores de cabeza y cambios de humor debido a dietas excesivamente estrictas. Estos síntomas de salud pueden resultar en atracones y aumento de peso. Debido a que una dieta altamente restrictiva es casi imposible de mantener por mucho tiempo, las personas que intentan morirse de hambre delgadas a menudo comienzan a aumentar de peso de nuevo cuando dejan de hacer dieta y retoman sus hábitos alimenticios anteriores.

El enfoque sin dieta para el control de peso

Adoptando hábitos alimenticios sensatos y practicando el control de las porciones, usted puede comer alimentos nutritivos de modo que ingiera tantas calorías como necesite para mantener su salud y bienestar en su peso ideal. Con frecuencia, la pérdida de peso ocurre por sí sola simplemente cuando usted comienza a tomar mejores decisiones alimenticias, tales como evitar

  • alimentos procesados,
  • alimentos cargados de azúcar,
  • pan blanco y pasta (sustituya en su lugar las variedades de granos enteros),
  • alimentos con un alto porcentaje de calorías provenientes de las grasas, como muchas comidas rápidas,
  • alcohol.

Aunque nada está absolutamente prohibido, cuando sucumba a la tentación, mantenga el tamaño de la porción pequeña y añada un poco más de ejercicio a su rutina diaria.

Al reemplazar algunas elecciones de alimentos poco sabias por otras saludables, usted estará reduciendo las calorías. Si usted agrega un poco de actividad física moderada, tiene el plan perfecto para bajar de peso sin la necesidad de planes de dieta especiales o inconvenientes (y a menudo costosos). También es importante seguir las pautas de alimentación saludable en general, incluso después de haber perdido peso. Esto debe incluir cantidades suficientes de proteínas, vitaminas y minerales con cantidades limitadas de grasa y azúcar.

Un ejemplo de un programa exitoso de pérdida de peso sin dieta

Una mujer de 45 años de edad se queja de que ha aumentado gradualmente 12 libras en el último año. En el último mes, se ha enfrentado a una fecha límite de trabajo estresante y ha añadido otras 4 libras a su marco.

La meta de esta persona es perder las 16 libras que ha engordado. Dado que su peso ha ido aumentando gradualmente, sabe que está consumiendo más calorías de las que está quemando, especialmente con su trabajo sedentario. Ella decide que una pérdida de peso de 1 libra por semana (equivalente a un déficit de aproximadamente 3,500 calorías, o un recorte de 500 calorías por día) sería aceptable y le permitiría alcanzar su meta en aproximadamente cuatro meses.

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Bajar de peso sin dieta
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