El uso de pesas rusas en el plan de entrenamiento permite incluir ejercicios dinámicos y funcionales, que estimulan diferentes músculos a la vez. Conoce cómo utilizarlas correctamente y beneficiarte al máximo de ellas.
Todo buen gimnasio debe contar con equipamiento completo de pesas, pues son herramientas fundamentales para el entrenamiento de fuerza. Cada una tiene diferente peso, con el propósito de generar una resistencia que debe ser superada por los músculos, estimulando su crecimiento y su capacidad de mover objetos pesados. La idea es ir progresando conforme se vaya desarrollando más fuerza, cambiando a una más pesada con el paso del tiempo.
Los tipos más comunes de pesas son las mancuernas, los discos y las barras. Sin embargo, en ningún gimnasio pueden faltar las pesas rusas, o también llamadas kettlebells. Son esferas de hierro fundido, comúnmente recubiertas de neopreno, con un asa ancha para el agarre: su forma permite una amplia gama de movimientos y ejercicios, siendo una herramienta perfecta para el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico.
Los ejercicios con kettlebells requieren un control preciso de los movimientos, por lo que desarrollan coordinación, equilibrio y estabilidad. Son, además, muy versátiles, pues trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Este tipo de pesas es clave en todo programa de entrenamiento, demostrando que son una opción muy popular dentro del mundo del fitness.
Ejercicios con pesas rusas
Las pesas rusas son herramientas de entrenamiento muy útiles. Algunos de los ejercicios básicos a realizar con esta pesa son el swing, que consiste en un movimiento pendular que trabaja glúteos, espalda y hombros; el clean and press, un movimiento de levantamiento explosivo para piernas, glúteos, espalda, hombros y tríceps, y el snatch, un ejercicio más avanzado que implica una técnica precisa.
Se puede entrenar el tren inferior con el kettlebell. La sentadilla frontal con pesa rusa es similar a la tradicional, pero se sostiene la pesa en posición frontal. La zancada con pesa rusa, por su parte, se realiza dando un paso hacia adelante y flexionando ambas rodillas.
La romanian deadlift es una técnica muy provechosa para los glúteos, se realiza manteniendo la espalda recta y empujando la cadera hacia atrás mientras se baja la pesa rusa.
Para el tren superior, el turkish get up es una opción ideal: la persona se acuesta en el suelo con el kettlebell en el pecho, y se levanta sosteniendo la pesa en la mano. El windmill es otro buen ejercicio, e involucra una rotación del cuerpo mientras se sostiene la pesa extendida hacia un lado.
El renegade row es una combinación de plancha y remo: se sostiene una pesa rusa en cada mano, y se levantan los brazos hacia el cuerpo de forma alternada.
Con la pesa rusa también se puede desarrollar el core, utilizando el russian twist o el halter snatch.
Vale destacar que cada uno de los ejercicios mencionados requieren una técnica correcta y una progresión gradual: ignorar esto pone a la persona en riesgo de lesiones graves.
Es importante, además, realizar el correcto acondicionamiento neuromuscular antes de entrenar, acompañado de su estiramiento al finalizar.
Ventajas del uso de las pesas rusas
Las pesas rusas se han vuelto muy populares debido a sus múltiples beneficios. Los ejercicios realizados con esta herramienta involucran múltiples grupos musculares al mismo tiempo, razón por la que son ideales para un entrenamiento de cuerpo completo. Los movimientos de estos ejercicios imitan los movimientos naturales del cuerpo, volviéndolos más funcionales para el día a día.
El core es un área importante que se trabaja en muchos de los ejercicios con pesas rusas, incluso, en los que no fueron diseñados para desarrollar este grupo muscular. Esto significa que, aunque no se dedique una parte del entrenamiento al core, igual se podrán ver algunos de los beneficios de trabajarlos, como la estabilización del cuerpo o una mejora de la postura. Sin embargo, es recomendable entrenar el core por sí mismo, ya sea con kettlebell o con el peso corporal.
En comparación con las mancuernas, más recomendadas para aislar grupos musculares específicos, las pesas rusas permiten realizar movimientos más dinámicos, que involucran diferentes músculos a la vez. Las barras, por su parte, son excelentes para estimular el cuerpo con fuerza máxima, sin embargo, no son tan sencillas de usar como los kettlebells.